Тренировки при высокой температуре окружающей среды: правила безопасности

Проблема повышения температуры окружающей среды – одна из самых актуальных проблем последних десятилетий – для учёных, мировой экономики и общественного здравоохранения. Первое десятилетие 21-го века признано Всемирной метеорологической службой как десятилетие экстремально жарких условий. 2014 год вообще стал самым жарким годом в истории метеорологического мониторинга.

Если ситуация не изменится, то к 2100 году средняя мировая температура увеличится на 3-5С°. Это приведёт к катастрофическим последствиям для здоровья человека и планеты в целом.

Можно смело утверждать, что в течение следующих десятилетий спортсменам самого разного уровня придётся тренироваться и соревноваться при ещё более высокой температуре окружающего воздуха чем в настоящее время. Это делает вопрос адаптации к таким условиям критически важным, как с точки зрения сохранения здоровья, так и возможности достижения максимального спортивного результата.

Если говорить о спортсменах, то наиболее часто вопрос о снижении негативного воздействия экстремально высоких температур на организм возникает у представителей бега на средние и длинные дистанции и некоторых командных видов спорта, в том числе, футбола. Это неудивительно, ведь тренировки могут длиться по два часа в день и даже больше. Наиболее часто они проходят на открытом воздухе.

Стремление спортсменов избежать перегревания организма связано не только с возможным развитием различных патологических состояний (прежде всего теплового удара и обезвоживания), но и с убедительно доказанной взаимосвязью между уровнем физической работоспособности и увеличением внутренней температуры тела (так называемой температуры ядра).

Согласно теории «критической температуры ядра» центральные механизмы терморегуляции защищают тело от «перегрева», препятствуя выполнению работы при достижении определённого значения температуры ядра.

Некоторые ученые также придерживаются концепции теории центрального регулятора, которая предполагает, что периферийная обратная связь во время упражнений позволяет мозгу предвидеть катастрофическое событие и действовать заранее, чтобы защитить тело от опасности.

Таким образом, снижение температуры ядра во время выполнения интенсивной физической работы в жарких условиях может быть эффективной стратегией не только сохранения здоровья, но и повышения спортивной производительности.

Применительно к спортсменам проблему чрезмерно высокой температуры окружающего воздуха можно разделить на две части:

• ­как минимизировать риск негативного воздействия на организм во время тренировок?
• как минимизировать воздействие высокой температуры на итоговый результат во время выступления в том или ином соревновании?

В связи с этим, логично разделить стратегии поведения спортсменов в этом отношении также на две части. 

Для того чтобы минимизировать риск для здоровья и развития патологического перенапряжения, связанного с тренировками при высокой температуре окружающей среды, необходимо использовать указанные ниже подходы:

• варьировать план тренировок в сторону их смещения в более ранние и/или поздние часы в дни максимально высокой температуры;
• модифицировать тренировочный план в дни наиболее высоких температур и стараться выполнять часть тренировочной нагрузки в хорошо вентилируемых помещениях;
• исключить тренировки натощак;
• особенно тщательно выполнять весь комплекс восстановительных мероприятий, включая длительный ночной и короткий дневной сон, приём достаточного количества электролитов и жидкости;
• использовать светлую хорошо вентилируемую экипировку с обязательным использованием головного убора – например, кепки или банданы;
• периодически прикладывать к шее, локтевым сгибам, подмышечным впадинам губки, пропитанные ледяной водой. Опрыскивать лицо и другие открытые участки тела водой с ментолом или использовать специальные мази с ментолом;
• незамедлительно прекращать тренировку при появлении таких симптомов как: необычная для спортсмена слабость, головокружение, бледность или чрезмерная гиперемия кожных покровов, недостаточно быстрое восстановление пульса после выполнения интенсивных упражнений;
• начинать тренировку только с достаточным уровнем гидратации: для этого, спортсмену весом 70–80 кг обычно достаточно употребить 400–500 мл жидкости за 2–3 часа до тренировки;
• восполнять потери жидкости во время тренировки, не дожидаясь чувства жажды: каждые 15–20 минут по 100–150 мл воды или изотонического напитка;
• сразу после окончания тренировки при наличии возможности обеспечить охлаждение нижней части тела с помощью погружения в ёмкость с водой и льдом (5–7 минут при температуре 10–12 градусов).

Контроль содержания жидкости в организме – важный аспект, влияющий не только на здоровье, но и на переносимость нагрузки спортсменами. Потеря даже 1% жидкости уже негативно отражается на работоспособности. 

Вероятнее всего, это связано повышенной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, нарушением когнитивных функций, повышение уровня восприятия усилий, а также ухудшением целого ряда технических навыков. 

Во время интенсивных тренировок длительностью 90 минут при температуре 23 градуса спортсмены могут терять только с потом до 2,5 литров жидкости. И даже при температуре 12 градусов, потеря жидкости организмом превышает 1,5 литра. Вместе с жидкостью организм спортсмена теряет большое количество электролитов (в первую очередь натрия), что может негативно отразиться на работе мышечной ткани и сердца. 

Самый простой способ контроля уровня насыщения организма жидкостью – контроль цвета мочи: она должна быть бледно-желтого цвета. Если моча становится темной (похожей на чай или колу), необходимо срочно обратиться к врачу или тренеру. Такой цвет мочи может быть признаком не только обезвоживания, но и рабдомиолиза – тяжелого поражения мышечной ткани, чаще всего связанного с физической нагрузкой или приёмом ряда лекарственных субстанций. 

Для адекватного восполнения потерь жидкости во время физической нагрузки можно использовать формулу: вес до тренировки – вес после тренировки * 1,5.

Например, если до тренировки бегун весил 60 кг, а после её окончания 59 кг, то в первые 1,5-2 часа после окончания нагрузки он должен употребить 1,5 литра жидкости – (60кг – 59 кг)* 1,5.

В качестве источника жидкости можно использовать и чистую воду и специальные напитки (изотоники), в которых помимо воды содержатся дополнительное количество электролитов и/или углеводов.